Bílkoviny a dieta
20.01.2025Bílkoviny patří mezi základní stavební kameny našeho těla. Jsou nezbytné pro správné fungování organismu, obnovu tkání a podporu mnoha důležitých procesů. V rámci zdravé stravy nebo hubnutí je správný přísun bílkovin klíčový, a to nejen pro fyzicky aktivní jedince, ale i pro každého, kdo chce zůstát zdravý a v kondici.
Co jsou bílkoviny?
Bílkoviny jsou makroživiny tvořené aminokyselinami, které jsou děleny na:
- Esenciální aminokyseliny: Tělo si je neumí samo vytvořit, musí být přijímány stravou.
- Neesenciální aminokyseliny: Tělo je schopno syntetizovat samo.
Hlavní funkcí bílkovin je podpora růstu a regenerace tkání, včetně svalů, kůže, vlasů a nehtů. Dále hrají klíčovou roli v tvorbě hormonů, enzymů a imunitních buněk.
Proč potřebujeme bílkoviny v dietě?
- Podpora svalové hmoty – Bílkoviny jsou klíčové pro budování a udržování svalů. Při fyzické aktivitě nebo hubnutí tělo spaluje tuky i svaly, a proto je nutné zajistit dostatečný přísun bílkovin, aby nedocházelo k jejich ztrátě.
- Regulace chuti k jídlu – Bílkoviny zvyšují pocit sytosti a pomáhají kontrolovat chuť k jídlu. Jídla bohatá na bílkoviny zajišťují delší pocit nasycení, což může pomoci předcházet přejídání.
- Podpora metabolismu – Trávení bílkovin vyžaduje více energie než trávení sacharidů nebo tuků, což zvyšuje termický efekt jídla a pomáhá spalovat více kalorií.
- Ochrana kostí – Pravidelný přísun bílkovin má pozitivní vliv na hustotu kostí a pomáhá snižovat riziko osteoporózy, zvláště u stárnoucí populace.
Kolik bílkovin potřebujeme?
Doporučený denní příjem bílkovin se liší podle věku, pohlaví, fyzické aktivity a cílů:
- Sedavý člověk: 0,8 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti.
- Aktivní jedinci: 1,2 – 2,0 g na kg hmotnosti.
- Při hubnutí: 1,5 – 2,2 g na kg hmotnosti.
Zdroje kvalitních bílkovin
- živočišné: Kuřecí maso, ryby, vejce, mléčné výrobky.
- rostlinné: Luštěniny, tofu, tempeh, quinoa, ořechy a semínka.
Důležité je zahrnout pestrobarevný jídelníček, který kombinuje obě skupiny, aby tělo dostalo všechny potřebné aminokyseliny.
Mýtus: Nadbytek bílkovin škodí ledvinám
Studie ukazují, že zdravé ledviny dokáž zpracovat i vyšší příjem bílkovin. Riziko vzniká pouze u osob s již existujícími problémy s ledvinami.
Závěrem
Správný přísun bílkovin je základem zdravého životního stylu. Pomáhá budovat svaly, udržovat zdravé kosti a kontrolovat chuť k jídlu. Začleňte do své stravy různorodé zdroje bílkovin a zohledněte své individuální potřeby, abyste zajistili optimální přísun těchto důležitých živin. Jednou z možností, jak si zajistit kvalitní bílkoviny ve správném množství, je využití naší krabičkové diety.