Bílkoviny a dieta

20.01.2025

Bílkoviny patří mezi základní stavební kameny našeho těla. Jsou nezbytné pro správné fungování organismu, obnovu tkání a podporu mnoha důležitých procesů. V rámci zdravé stravy nebo hubnutí je správný přísun bílkovin klíčový, a to nejen pro fyzicky aktivní jedince, ale i pro každého, kdo chce zůstát zdravý a v kondici.

 

Co jsou bílkoviny?

Bílkoviny jsou makroživiny tvořené aminokyselinami, které jsou děleny na:

  • Esenciální aminokyseliny: Tělo si je neumí samo vytvořit, musí být přijímány stravou.
  • Neesenciální aminokyseliny: Tělo je schopno syntetizovat samo.

Hlavní funkcí bílkovin je podpora růstu a regenerace tkání, včetně svalů, kůže, vlasů a nehtů. Dále hrají klíčovou roli v tvorbě hormonů, enzymů a imunitních buněk.

Proč potřebujeme bílkoviny v dietě?

  • Podpora svalové hmoty – Bílkoviny jsou klíčové pro budování a udržování svalů. Při fyzické aktivitě nebo hubnutí tělo spaluje tuky i svaly, a proto je nutné zajistit dostatečný přísun bílkovin, aby nedocházelo k jejich ztrátě.
  • Regulace chuti k jídlu – Bílkoviny zvyšují pocit sytosti a pomáhají kontrolovat chuť k jídlu. Jídla bohatá na bílkoviny zajišťují delší pocit nasycení, což může pomoci předcházet přejídání.
  • Podpora metabolismu – Trávení bílkovin vyžaduje více energie než trávení sacharidů nebo tuků, což zvyšuje termický efekt jídla a pomáhá spalovat více kalorií.
  • Ochrana kostí – Pravidelný přísun bílkovin má pozitivní vliv na hustotu kostí a pomáhá snižovat riziko osteoporózy, zvláště u stárnoucí populace.

 

Kolik bílkovin potřebujeme?

Doporučený denní příjem bílkovin se liší podle věku, pohlaví, fyzické aktivity a cílů:

  • Sedavý člověk: 0,8 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti.
  • Aktivní jedinci: 1,2 – 2,0 g na kg hmotnosti.
  • Při hubnutí: 1,5 – 2,2 g na kg hmotnosti.

 

Zdroje kvalitních bílkovin

  • živočišné: Kuřecí maso, ryby, vejce, mléčné výrobky.
  • rostlinné: Luštěniny, tofu, tempeh, quinoa, ořechy a semínka.

Důležité je zahrnout pestrobarevný jídelníček, který kombinuje obě skupiny, aby tělo dostalo všechny potřebné aminokyseliny.

Mýtus: Nadbytek bílkovin škodí ledvinám

Studie ukazují, že zdravé ledviny dokáž zpracovat i vyšší příjem bílkovin. Riziko vzniká pouze u osob s již existujícími problémy s ledvinami.

 

Závěrem

Správný přísun bílkovin je základem zdravého životního stylu. Pomáhá budovat svaly, udržovat zdravé kosti a kontrolovat chuť k jídlu. Začleňte do své stravy různorodé zdroje bílkovin a zohledněte své individuální potřeby, abyste zajistili optimální přísun těchto důležitých živin. Jednou z možností, jak si zajistit kvalitní bílkoviny ve správném množství, je využití naší krabičkové diety